眠れない時、イライラする時、不安な時・・・自立訓練法のご紹介
こんにちは!葉菜です。
今日はちょっとイレギュラーに投稿します。
眠れない時 緊張が取れない 気分が落ち着かない 神経が高ぶっている 不安・・・
そんな時ありませんか?
今日は、そんな時に効果があると言われている「自律訓練法」についてお話します。
リラクゼーション方法のひとつになります。心理学の世界ではとても有名な方法です。
自律訓練法とは?
1932年、ドイツの精神科医シュルツによって開発された、自己催眠法です。
効果
- 疲労の回復
- 不安や緊張、興奮やイライラの軽減
- 自己コントロール感の上昇、衝動性の減少
- 不眠の解消
- 手足の冷えの解消 等・・・
と、様々に言われています。要は
「気持ちを整える方法」と思っていただければいいと思います。
禁忌の方
以下の方は禁忌になります。
心筋梗塞の方、低血糖を起こす方、糖尿病で監視が必要な方、被害妄想や誇大妄想を示す方、精神疾患で急性期症状など症状が非常に強く出ている方。
これらの方は、医学的治療が優先になる方になります。不眠や不安、緊張、強い興奮などが出てきた場合はリラクゼーション方法ではなく、まず医師にしっかり相談してください。
準備
では、具体的にやってみましょう!まず準備です。
出来る限り、ゆっくり落ち着けるところで行いましょう。姿勢は椅子に座ってでも、寝転がってもOKです。
何か体を締め付けていて不快なものがあったら、それは取ってください。
椅子に座る場合は深く腰掛け、自然な形で姿勢を正します。足の裏は出来るだけ床につけてください。
寝て行う場合は、両腕を少し体から離し、両足は肩幅くらいに広げます。
職場や電車のなかでもOKです。無理のない範囲で、場所を見つけてくださいね。
では実際にやってみましょう!
自律訓練法とは「公式」という言葉がいくつかあり、それを順番にゆっくりと心のなかで唱えていきます。
- 背景公式
ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。目も軽く閉じましょう。そして深呼吸を繰り返しながら、「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回唱えましょう。
2.第一公式
気持ちが落ち着いて来たら、第一公式です。最初は利き手に意識を向けて、利き手の「重さ」をただ感じるようにします。 そして心のなかで「右手(利き手)が重た~い」とゆっくり数回唱えます。重みが感じられたら、反対側の手に交代です。「左手が重た~い」
最初は重みが感じられないかもしれないので、最初は5,6回唱えたら、意識を反対の手に変えてもいいと思います。これは以下の公式も同様です。
次は足に注意をむけます。利き足に意識をむけて「利き足が重た~い」と数回唱えます。 暫くしたら反対側の足に交代します。「左足が重た~い」
3.第二公式
重た~いが終わったら、今度は「温か~い」に変えていきます。
利き手、反対側の手、利き足、反対側の足の順番で行っていきます。
「利き手が温か~い」「利き足が温か~い」という具合です。
4.第三公式
次は心臓の鼓動に注意を向けていきます。心臓の鼓動を感じながら深呼吸を続けて、「心臓が静かに打っている~」と数回唱えていきます。
5.第四公式
次は呼吸に意識を向けていきます。そして「楽に呼吸している~」と唱えていきます。
6.第五公式
今度はお腹に意識を向けます。そして「お腹が温か~い」「お腹が温かくなっていく~」と数回唱えてください。
7.第六公式
最後は、額に意識を集中させます。そして「額が心地よく涼しい~」と数回唱えていきます。この際、緑豊かな草原をイメージしながら行ってもいいと思います。
全部で3分~5分程度です。
一度に全部の公式をやる必要はありません。手足だけでもOKです。ただ必ず、背景公式、第一、第二~の順番で行い、いきなり第三公式から入るなどは避けてください。
8.消去動作
落ち着いたら、消去動作を行ってください。寝る場合は必要ありません。そのまま眠ってくださいね。
まず目を開けて、手足を動かします。最初はゆっくり、次第にしっかり動かしていきます。そして最後に大きく伸びをしましょう。
最初は、重たい感じ、温かくなる感じが、難しいかもしれません。
私も実際そうでした。
しかし何度かやっていると、なんとなく感じられる気がします!
そうなってきたら、こっちのもの!
気持ちが落ち着いたり、気持ちがスッキリしたりします!
「自立訓練法」で検索すると、たくさんヒットします。
詳しく知りたい方はぜひ検索してみてくださいね!
毎日を過ごすためには、しっかりとした睡眠と気持ちの安定は不可欠です。
少しでも何かのプラスになれば・・・と思います。
今日も最後までありがとうございました!
葉菜