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臨床心理士hanaのひとり妄想diary☆

総合病院勤務です。世の中の出来事を、いち臨床心理士の視点からいろいろ妄想しつつ、考えてみたいと思っています。

眠れない時、イライラする時、不安な時・・・自立訓練法のご紹介

 

 

こんにちは!葉菜です。

今日はちょっとイレギュラーに投稿します。

 

眠れない時 緊張が取れない 気分が落ち着かない 神経が高ぶっている 不安・・・

そんな時ありませんか?

 

今日は、そんな時に効果があると言われている自律訓練法についてお話します。

リラクゼーション方法のひとつになります。心理学の世界ではとても有名な方法です。

 

 

自律訓練法とは?

1932年、ドイツの精神科医シュルツによって開発された、自己催眠法です。

 

効果

  • 疲労の回復
  • 不安や緊張、興奮やイライラの軽減
  • 自己コントロール感の上昇、衝動性の減少
  • 不眠の解消   
  • 手足の冷えの解消 等・・・

 

と、様々に言われています。要は

「気持ちを整える方法」と思っていただければいいと思います。

 

 

禁忌の方

以下の方は禁忌になります。

心筋梗塞の方、低血糖を起こす方、糖尿病で監視が必要な方、被害妄想や誇大妄想を示す方、精神疾患で急性期症状など症状が非常に強く出ている方。

これらの方は、医学的治療が優先になる方になります。不眠や不安、緊張、強い興奮などが出てきた場合はリラクゼーション方法ではなく、まず医師にしっかり相談してください。

 

 

準備

では、具体的にやってみましょう!まず準備です。

出来る限り、ゆっくり落ち着けるところで行いましょう。姿勢は椅子に座ってでも、寝転がってもOKです。

何か体を締め付けていて不快なものがあったら、それは取ってください。

椅子に座る場合は深く腰掛け、自然な形で姿勢を正します。足の裏は出来るだけ床につけてください。

寝て行う場合は、両腕を少し体から離し、両足は肩幅くらいに広げます。

職場や電車のなかでもOKです。無理のない範囲で、場所を見つけてくださいね。

 

 

では実際にやってみましょう!

自律訓練法とは「公式」という言葉がいくつかあり、それを順番にゆっくりと心のなかで唱えていきます。

 

  1. 背景公式

ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。目も軽く閉じましょう。そして深呼吸を繰り返しながら、「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回唱えましょう。

 

 

 2.第一公式

気持ちが落ち着いて来たら、第一公式です。最初は利き手に意識を向けて、利き手の「重さ」をただ感じるようにします。 そして心のなかで「右手(利き手)が重た~い」とゆっくり数回唱えます。重みが感じられたら、反対側の手に交代です。「左手が重た~い」

最初は重みが感じられないかもしれないので、最初は5,6回唱えたら、意識を反対の手に変えてもいいと思います。これは以下の公式も同様です。

次は足に注意をむけます。利き足に意識をむけて「利き足が重た~い」と数回唱えます。 暫くしたら反対側の足に交代します。「左足が重た~い」

 

 

 3.第二公式

重た~いが終わったら、今度は「温か~い」に変えていきます

利き手、反対側の手、利き足、反対側の足の順番で行っていきます。 

「利き手が温か~い」「利き足が温か~い」という具合です。

 

 

 4.第三公式

次は心臓の鼓動に注意を向けていきます。心臓の鼓動を感じながら深呼吸を続けて、「心臓が静かに打っている~」と数回唱えていきます。

 

 

 5.第四公式

次は呼吸に意識を向けていきます。そして「楽に呼吸している~」と唱えていきます。

 

 

 6.第五公式

今度はお腹に意識を向けます。そして「お腹が温か~い」「お腹が温かくなっていく~」と数回唱えてください。

 

 

 7.第六公式 

最後は、額に意識を集中させます。そして「額が心地よく涼しい~」と数回唱えていきます。この際、緑豊かな草原をイメージしながら行ってもいいと思います。

 

 

全部で3分~5分程度です。

一度に全部の公式をやる必要はありません。手足だけでもOKです。ただ必ず、背景公式、第一、第二~の順番で行い、いきなり第三公式から入るなどは避けてください。

 

 

 8.消去動作

落ち着いたら、消去動作を行ってください。寝る場合は必要ありません。そのまま眠ってくださいね。

まず目を開けて、手足を動かします。最初はゆっくり、次第にしっかり動かしていきます。そして最後に大きく伸びをしましょう。

 

 

最初は、重たい感じ、温かくなる感じが、難しいかもしれません。

私も実際そうでした。

しかし何度かやっていると、なんとなく感じられる気がします!

そうなってきたら、こっちのもの!

気持ちが落ち着いたり、気持ちがスッキリしたりします!

 

「自立訓練法」で検索すると、たくさんヒットします。

詳しく知りたい方はぜひ検索してみてくださいね!

 

 

毎日を過ごすためには、しっかりとした睡眠と気持ちの安定は不可欠です。

少しでも何かのプラスになれば・・・と思います。

 

今日も最後までありがとうございました!

 

葉菜