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臨床心理士hanaのひとり妄想diary☆

総合病院勤務です。世の中の出来事を、いち臨床心理士の視点からいろいろ妄想しつつ、考えてみたいと思っています。

緊張・不安を緩めるー10秒呼吸法ー

こんばんは!葉菜です。

初夏の陽気になってきましたが、みなさんいかがお過ごしですか?

さて今日は、最近個人的に注目しているセルフ・リラクセーションの一つ

「10秒呼吸法」

について書いていきます。

 

そもそもセルフ・リラクセーションとは?

一人でできる、緊張や不安の緩めたり気持ちを落ち着かせる方法です。少し前に自律訓練法をご紹介しましたが、これもその一つになります。

精神的な病気で悩まれている方だけでなく、普通に日常生活を送られている方の中にも、不安や緊張で悩まれている方は多いと思います。

例えば人前で行うプレゼンはとても苦手という社会人の方、入学試験など独特の緊張感がある場面では、持っている力を十分に発揮できない学生さん・・・等

みなさんはいかがでしょうか?

 

10秒呼吸法とは?

腹式呼吸を意識しながら行う呼吸法です。回を重ねれば重ねるほどやり方がしっかり身について、リラクセーション効果も上がってきます。プレゼンに備えて、または入学試験に備えて、など緊張・不安場面に備えて少し前から練習しておくと、本番でより高い効果が得られると思います。

 ではさっそく、ご紹介します♪

 

始める前にー姿勢―

始める前に、姿勢を整えていきましょう。慣れてきたら省略可です。

 

・体を締めつけているものは緩め、メガネや時計は外しましょう。

・お尻の位置は、深からず浅からずで、あとにもたれてちょうど座りのいい所にしましょう。

・膝の角度は90度より大きく、少しだけ前に足を投げ出すようにしましょう。

・手はモモの上で、座りのいい位置に置きましょう。あるいはお腹に軽く当ててもOKです。

・必要であれば、途中適当に微調整してください。時計もベルトも特に気にならなければ、そのままでもOKだと思います。

 

方法

ではさっそく始めます。

 

・まず、いったん背筋をぴんと伸ばして、ゆっくりと息を吐きながら背中の緊張を緩めます。

・そして静かに目を閉じましょう。

 

吸っている息を口からゆっくり吐き出しましょう。

 

吐き出せたら、鼻から静かに吸っていきます。 1 2 3 ・・・と3まで数えます。

 

4 でいったん止めて、またゆっくりと 5 6 7 8 9 10 ・・・と6カウント使って息を吐きだしていきます。

 

 

あとは自分のペースで続けてください。

あくまでも無理のない範囲で、ゆったりとした呼吸を続けてください。

呼吸回数に制限はありません。

 

 

しばらくしたら徐々に自然な呼吸に戻していきましょう。

大体10秒くらいで戻していきます。

 

 

消去動作を必ず!

自然な呼吸に戻したら、消去動作を必ず行ってください。

 

まずジャンケンのグーを作ります。その後パー、チョキと、手を動かします。

次にひじを曲げたり伸ばしたりしてみましょう。

 

最後に大きく伸びをして、脱力。

気持ちがスッキリしたところで、終了になります。

 

 

実施上の注意

時間や腹式にとらわれ過ぎない。

最初はうまくいかない方も多いと思います。また呼吸に意識を向けるだけで落ち着かなくなる方もいます。時間などは気にせず、自分にとって無理のない自然なリズムとペースを心がけてください。

 

吸う息より吐く息に重点を置いてください。

イメージとしては、吸う時間の2倍以上の時間をかけて吐くことがポイントです。吐くときは口から細く長く遠くに吐き出すようにします。

また吐くときに、日ごろの疲れや緊張、イライラなどの心のドロドロを吐き出すイメージで行うと、さらに効果が高まります。

 

消去動作は必ず!

たかが呼吸法・・・なんて思われる方もいると思いますが、思いのほか深いリラックス体験になる方もいます。朝起きてすぐに動こうとするとふらふらするのと一緒で、呼吸法を行った後すぐに動こうとすると危険です。必ず手足を動かしたり、伸びをしたりして、動き出す準備をしっかり行ってください。

 

 

葉菜もたまに10秒呼吸法をやりますが、効果はバツグンです。

吐く時に、不安や緊張の塊が出ていくイメージでしょうか。

ヨガの呼吸法と少し似ているかもしれません。

 

私は大体、10回~20回くらいの呼吸を行いますが、20回行うと呼吸をしっかり行ったことによる程よい疲れ?もあるのか、気分がスッキリと落ち着きます。

 

 

緊張や不安は、人としてとても自然な感情であり、大切なものでもあります。

身体に危険を知らせる、一種の防衛反応とも言えるからです。

大切なのは、緊張や不安が強い自分を責めることではありません。

 

何に緊張や不安を持ちやすいか、そんな自分の傾向をしっかり把握し、対処できるようになることが大切ではないでしょうか。

 

 

今日も気づけば、長くなってしまいました。

私の目下の目標は、文章を短く!わかりやすく書くことです。

引き続き頑張っていきます。

 

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

葉菜