緊張・不安を緩めるー10秒呼吸法ー
こんばんは！葉菜です。
初夏の陽気になってきましたが、みなさんいかがお過ごしですか？
さて今日は、最近個人的に注目しているセルフ・リラクセーションの一つ
「10秒呼吸法」
について書いていきます。
そもそもセルフ・リラクセーションとは？
一人でできる、緊張や不安の緩めたり気持ちを落ち着かせる方法です。少し前に自律訓練法をご紹介しましたが、これもその一つになります。
精神的な病気で悩まれている方だけでなく、普通に日常生活を送られている方の中にも、不安や緊張で悩まれている方は多いと思います。
例えば人前で行うプレゼンはとても苦手という社会人の方、入学試験など独特の緊張感がある場面では、持っている力を十分に発揮できない学生さん・・・等
みなさんはいかがでしょうか？
10秒呼吸法とは？
腹式呼吸を意識しながら行う呼吸法です。回を重ねれば重ねるほどやり方がしっかり身について、リラクセーション効果も上がってきます。プレゼンに備えて、または入学試験に備えて、など緊張・不安場面に備えて少し前から練習しておくと、本番でより高い効果が得られると思います。
ではさっそく、ご紹介します♪
始める前にー姿勢―
始める前に、姿勢を整えていきましょう。慣れてきたら省略可です。
・体を締めつけているものは緩め、メガネや時計は外しましょう。
・お尻の位置は、深からず浅からずで、あとにもたれてちょうど座りのいい所にしましょう。
・膝の角度は90度より大きく、少しだけ前に足を投げ出すようにしましょう。
・手はモモの上で、座りのいい位置に置きましょう。あるいはお腹に軽く当ててもOKです。
・必要であれば、途中適当に微調整してください。時計もベルトも特に気にならなければ、そのままでもOKだと思います。
方法
ではさっそく始めます。
・まず、いったん背筋をぴんと伸ばして、ゆっくりと息を吐きながら背中の緊張を緩めます。
・そして静かに目を閉じましょう。
吸っている息を口からゆっくり吐き出しましょう。
吐き出せたら、鼻から静かに吸っていきます。 １ ２ ３ ・・・と３まで数えます。
４ でいったん止めて、またゆっくりと ５ ６ ７ ８ ９ １０ ・・・と６カウント使って息を吐きだしていきます。
あとは自分のペースで続けてください。
あくまでも無理のない範囲で、ゆったりとした呼吸を続けてください。
呼吸回数に制限はありません。
しばらくしたら徐々に自然な呼吸に戻していきましょう。
大体１０秒くらいで戻していきます。
消去動作を必ず！
自然な呼吸に戻したら、消去動作を必ず行ってください。
まずジャンケンのグーを作ります。その後パー、チョキと、手を動かします。
次にひじを曲げたり伸ばしたりしてみましょう。
最後に大きく伸びをして、脱力。
気持ちがスッキリしたところで、終了になります。
実施上の注意
時間や腹式にとらわれ過ぎない。
最初はうまくいかない方も多いと思います。また呼吸に意識を向けるだけで落ち着かなくなる方もいます。時間などは気にせず、自分にとって無理のない自然なリズムとペースを心がけてください。
吸う息より吐く息に重点を置いてください。
イメージとしては、吸う時間の２倍以上の時間をかけて吐くことがポイントです。吐くときは口から細く長く遠くに吐き出すようにします。
また吐くときに、日ごろの疲れや緊張、イライラなどの心のドロドロを吐き出すイメージで行うと、さらに効果が高まります。
消去動作は必ず！
たかが呼吸法・・・なんて思われる方もいると思いますが、思いのほか深いリラックス体験になる方もいます。朝起きてすぐに動こうとするとふらふらするのと一緒で、呼吸法を行った後すぐに動こうとすると危険です。必ず手足を動かしたり、伸びをしたりして、動き出す準備をしっかり行ってください。
葉菜もたまに１０秒呼吸法をやりますが、効果はバツグンです。
吐く時に、不安や緊張の塊が出ていくイメージでしょうか。
ヨガの呼吸法と少し似ているかもしれません。
私は大体、１０回～２０回くらいの呼吸を行いますが、２０回行うと呼吸をしっかり行ったことによる程よい疲れ？もあるのか、気分がスッキリと落ち着きます。
緊張や不安は、人としてとても自然な感情であり、大切なものでもあります。
身体に危険を知らせる、一種の防衛反応とも言えるからです。
大切なのは、緊張や不安が強い自分を責めることではありません。
何に緊張や不安を持ちやすいか、そんな自分の傾向をしっかり把握し、対処できるようになることが大切ではないでしょうか。
今日も気づけば、長くなってしまいました。
私の目下の目標は、文章を短く！わかりやすく書くことです。
引き続き頑張っていきます。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
葉菜
